멜라토닌 복용법 상세정보 알아보기

불면이 반복되면 멜라토닌을 찾게 됩니다. 하지만 타이밍과 용량을 잘못 잡으면 효과는 줄고 부작용만 늘어날 수 있습니다.
아래에서는 효과를 높이고 부작용을 줄이는 멜라토닌 복용법을 단계별로 정리했습니다.

 

 

 

 

 

 

 

멜라토닌 복용 전 꼭 알아야 할 핵심

 

• 멜라토닌은 수면제가 아니라 수면 리듬(입면)을 돕는 호르몬
• “많이 먹을수록 잘 잔다” ❌
• 소량·정확한 타이밍이 가장 중요

 

 

 

 

 

 

멜라토닌 올바른 복용법 (단계별)

 

1️⃣ 복용 시간: 취침 30~60분 전

 

• 멜라토닌은 복용 후 혈중 농도가 서서히 상승
• 잠자리에 들기 30~60분 전이 가장 안정적

 

✔ 불 끄고, 스마트폰·TV는 최대한 피하세요.

 

 

 

2️⃣ 복용 용량: 소량부터 시작

 

• 권장 시작 용량: 0.5~1mg
• 필요 시 최대 3mg 이내

 

👉5mg 이상은

 

• 아침 멍함
• 두통
• 생생한 꿈 등의 부작용 위험이 커집니다.

 

👉 효과가 없다고 바로 용량을 올리지 마세요.

 

 

 

3️⃣ 복용 빈도 : 매일 ❌, 필요할 때 ⭕

 

• 매일 장기 복용 ❌
• 시차 적응, 수면 패턴 붕괴 시 단기 사용 ⭕

 

✔ 2~3주 사용 후에는 휴지기를 두는 것이 좋습니다.

 

 

4️⃣ 공복 vs 식후

 

• 가벼운 공복 상태가 흡수에 유리
• 속이 예민하면 식후 1~2시간 뒤 복용

 

❌ 과식 직후 복용은 효과 저하 가능

 

 

5️⃣ 함께 지키면 효과 올라가는 습관

 

• 밤 10시 이후 강한 조명 피하기
• 취침 전 카페인·알코올 ❌
• 일정한 취침 시간 유지
• 침실은 최대한 어둡게

 

👉 멜라토닌은 생활습관과 함께 작동합니다.

 

 

 

 

 

이런 경우엔 특히 주의하세요

 

✅ 아침에 멍하고 졸린 경우

 

• 용량 줄이거나 복용 시간 앞당기기

 

✅ 꿈이 지나치게 생생한 경우

 

• 용량 과다 가능성

 

✅ 우울감·불안 악화 느낌

 

• 복용 중단 후 전문가 상담 권장

 

✅ 임산부·청소년·우울증 약 복용 중

 

• 반드시 전문가 상담 후 사용

 

 

 

 

 

 

 

멜라토닌 복용, 이런 분께 적합합니다

 

✔ 잠들기까지 시간이 오래 걸리는 경우
✔ 시차·야간 근무로 수면 리듬이 깨진 경우
✔ 수면제 없이 자연스럽게 잠들고 싶은 경우

 

❌ 새벽에 자주 깨는 유형
❌ 불안·우울이 원인인 불면

→ 효과가 제한적일 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

핵심 요약 및 결론

 

• 멜라토닌은 취침 30~60분 전, 0.5~1mg부터
• 매일 복용보다 단기·필요 시 사용
• 조명·생활습관 관리와 함께할 때 효과 극대화
• 과다 복용은 오히려 수면 질을 떨어뜨릴 수 있음

 

👉 멜라토닌의 정답은 “많이”가 아니라 “정확하게”입니다. 내 몸의 반응을 기준으로 조절하는 것이 가장 안전한 복용법입니다.